Suplementacja dla początkujących — co naprawdę działa

Rynek suplementów w Polsce jest wart miliardy złotych i opiera się na jednym prostym mechanizmie: łatwiej kupić proszek niż zmienić nawyk. Ten tekst pisze osoba, która suplementy sprzedaje — i właśnie dlatego powiem wprost, że większość z nich jest ci niepotrzebna.

Poniżej: trzy rzeczy z realnym poparciem w badaniach, kilka warunkowo sensownych i lista tego, na co szkoda pieniędzy.

Najpierw fundament — bo bez niego reszta nie ma znaczenia

Suplement z definicji uzupełnia dietę. Nie zastępuje jej. Jeśli te trzy rzeczy nie są ustawione, żaden proszek tego nie nadrobi:

1. Kalorie. Chcesz zbudować mięśnie — musisz jeść trochę więcej, niż spalasz. Chcesz schudnąć — trochę mniej. Nie ma trzeciej opcji i nie ma suplementu, który ją tworzy.
2. Białko. 1,6–2 g na kilogram masy ciała dziennie. Przy 80 kg to 130–160 g. To najczęstszy brakujący element u ludzi, którzy „trenują i nic".
3. Sen. 7–8 godzin. Mięśnie rosną w nocy.

Jeżeli którykolwiek z tych punktów kuleje — odłóż portfel. Naprawa któregokolwiek z nich da ci więcej niż wszystkie suplementy razem wzięte.

To działa: trzy suplementy z realnym poparciem

1. Kreatyna monohydrat

Najlepiej przebadany suplement w historii sportu i jedyny, o którym można powiedzieć „po prostu działa". Setki badań, spójne wyniki: zwiększa siłę i wydolność w wysiłkach krótkich i intensywnych, czyli dokładnie w tym, co robisz na siłowni. Wspiera też przyrost masy mięśniowej.

• Dawka: 3–5 g dziennie. Codziennie, także w dni bez treningu.
• Pora: obojętna. Liczy się regularność, nie godzina.
• Faza ładowania? Niepotrzebna. Przyspiesza nasycenie o kilka dni, częściej powodując dyskomfort żołądkowy.
• Którą formę? Monohydrat. Jabłczan, chlorowodorek, „kre-alkalyn" i reszta to droższe wersje tego samego, bez udowodnionej przewagi.

Uwaga: kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, więc na wadze zobaczysz +1–2 kg w pierwszych tygodniach. To nie tłuszcz.

2. Odżywka białkowa (WPC / izolat)

Tu warto być precyzyjnym: białko w proszku nie jest magiczne. To po prostu wygodne i tanie źródło białka. Ma sens wtedy — i tylko wtedy — gdy nie wyrabiasz dziennego zapotrzebowania z jedzenia.

Jeśli zjadasz 160 g białka dziennie z mięsa, jajek, nabiału i roślin strączkowych, odżywka nic ci nie doda. Jeśli wyrabiasz 90 g i pracujesz w terenie — jedna miarka rozwiązuje problem szybciej niż gotowanie piersi z kurczaka o 22:00.

• Dawka: 1–2 miarki dziennie, jako uzupełnienie do celu białkowego.
• WPC czy izolat? WPC (koncentrat) dla większości. Izolat tylko jeśli źle tolerujesz laktozę.

3. Witamina D3

To akurat nie jest kwestia sportu, tylko szerokości geograficznej. W Polsce od października do kwietnia słońce jest zbyt nisko, żeby skóra wytworzyła sensowną ilość witaminy D — niedobory są u nas powszechne. Wpływa na pracę mięśni, odporność i gospodarkę wapniową.

• Dawka: zwykle 1000–2000 IU dziennie w okresie jesień–zima.
• Najlepiej: zrób badanie poziomu 25(OH)D i dobierz dawkę do wyniku. To badanie kosztuje mniej niż opakowanie modnego spalacza.

Może mieć sens — zależnie od sytuacji

• Kofeina — działa, i to mocno: poprawia moc, wytrzymałość i skupienie. Ale zwykła kawa robi dokładnie to samo, co przedtreningówka za 120 zł. 3–6 mg/kg masy ciała na 45 minut przed treningiem.
• Omega-3 — sensowna, jeśli nie jesz tłustych ryb 1–2 razy w tygodniu. Wspiera stawy i profil lipidowy.
• Magnez — pomaga, jeśli masz niedobór (skurcze, problemy ze snem). Jeśli nie masz — nie zrobi nic.

Na to szkoda pieniędzy

• BCAA / aminokwasy rozgałęzione. Jeśli jesz wystarczająco dużo białka, BCAA nie dają nic. Dostajesz je w każdej miarce odżywki białkowej — i w każdym jajku.
• Spalacze tłuszczu. W najlepszym wypadku to kofeina z dodatkami, w cenie dziesięciokrotnie wyższej niż kawa. Nie istnieje tabletka, która spala tłuszcz przy nadwyżce kalorycznej.
• Gainery. To zwykle cukier z odrobiną białka, sprzedawany drożej niż kasza z mlekiem. Jeśli potrzebujesz kalorii — zjedz je.
• Boostery testosteronu (tribulus, kwas D-asparaginowy i spółka). Badania konsekwentnie nie wykazują wpływu na poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn.
• „Odżywki na masę" z listą 40 składników. Im dłuższy skład, tym mniej każdego składnika i tym większy udział marketingu w cenie.

Sensowna kolejność zakupów

Gdybyś miał ograniczony budżet — kupuj dokładnie w tej kolejności:

1. Nic. Przez pierwsze 2–3 miesiące popraw dietę i sen. Poważnie.
2. Kreatyna monohydrat. Najtańszy suplement z realnym efektem — miesięczna dawka to koszt jednego dania na mieście.
3. Witamina D3 — od października do kwietnia.
4. Odżywka białkowa — tylko jeśli nie wyrabiasz białka z jedzenia.

Cała reszta to opcja, nie konieczność.

Zapytaj, zanim kupisz

Prowadzimy sprzedaż odżywek i suplementów na miejscu, w siłowni — i tak samo chętnie odradzimy ci zakup, jeśli na twoim etapie nie ma sensu. Przyjdź, powiedz, na czym ci zależy i ile trenujesz, a dostaniesz uczciwą odpowiedź, a nie listę produktów.

Jesteśmy na II piętrze CH Galeo w Wyszkowie, codziennie 10:00–20:00. Zadzwoń albo wpadnij. A jeśli dopiero zaczynasz, przeczytaj najpierw, jak zacząć ćwiczyć po 30-tce — tam znajdziesz rzeczy, które zrobią dla ciebie więcej niż jakikolwiek proszek. Ceny karnetów są w cenniku.